Κεφάλαιο Άγχος: 40+ Συνοπτικοί Τρόποι Αντιμετώπισης.

Ο ευκολότερος τρόπος για να σταματήσει το στρες και η ένταση.

Μια απλή τεχνική που μειώνει το στρες και αυξάνει την ενέργεια και την αισιοδοξία.

Ο ευκολότερος τρόπος για να σταματήσεις το άγχος και την ένταση: Μην είσαι τόσο σκληρός/ή με τον εαυτό σου!

Οι άνθρωποι που είναι πιο συμπονετικοί προς τους εαυτούς τους βιώνουν λιγότερο στρες, βρίσκει νέα έρευνα.

Η μεγαλύτερη συμπόνια προς τους εαυτούς μας επίσης συνδέεται με μεγαλύτερη αισιοδοξία, ζωτικότητα και ενέργεια.

Τα συμπεράσματα προέρχονται από μια μελέτη σε φοιτητές που ήταν στο πρώτο έτος τους στο κολέγιο.

Ένας τρόπος για να αυξηθεί αυτή η αίσθηση της αυτο-συμπόνιας είναι μια γραπτή άσκηση.

Σκεφτείτε μια πρόσφατη αρνητική εμπειρία και να γράψτε για αυτή.

Θα πρέπει όμως να γράψετε για αυτή, έχοντας σαν άξονα το να είστε θετικά προσκείμενοι προς εσάς.

Με άλλα λόγια, να μην είστε επικριτικοί με εσάς και να αναγνωρίζεται πως όλοι κάνουν λάθη.

7 Τρόποι Για Να Μειώσεις Το Άγχος

Οι ψυχολόγοι έχουν βρει μια σειρά από καθημερινές ενασχολήσεις με τις οποίες οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το άγχος.

Εύκολες, καθημερινές τεχνικές για να μειώσουν το άγχος και να βοηθήσουν το μυαλό να αισθάνεται πιο ελεύθερα.

1. Βάλτε το άγχος σε λέξεις

Eπισημαίνοντας το άγχος – βάζοντας το συναίσθημα σε λέξεις – μπορεί να μειώσει το έγχος, σύμφωνα με ευρήματά έρευνας.

Γεγονός είναι, πως όσο πιο φοβερές λέξεις χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να περιγράψουν το άγχος τους, τόσο περισσότερο το άγχος τους μειωνόταν.

Ωστόσο, η έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι δεν το περιμένουν πως επισημαίνοντας το συναίσθημα τους, θα μειωθεί το άγχος.

Όμως η κλινική έρευνα, χρήση ηλεκτροδίων, δείχνει ότι το κάνει.

2. Εγκεφαλικό πλύσιμο

Το εγκεφαλικό πλύσιμο μπορεί να μειώσει το άγχος και να ηρεμήσει το νου, όπως δείχνει νέα έρευνα.

Οι άνθρωποι της έρευνας εστίασαν στη μυρωδιά του σαπουνιού, που έχει το υγρό πιάτων για να βοηθηθούν να μπουν σε ένα ήρεμο νοητικό στάδιο.

Το 27% έδειξε μείωση της νευρικότητας.

Επίσης το 25% δήλωσε αύξηση της δημιουργικότητας.

Το πλύσιμο των πιάτων με ένα εγκεφαλικό τρόπο φάνηκε επίσης ότι αυξάνει το όμορφο αίσθημα της χαλαρότητας , βρήκαν οι ερευνητές.

3. Μασάζ

Μόνο 5 συνεδρίες Σουηδικού μασάζ είναι αρκετές για να βελτιώσουν τα συμπτώματα του άγχος, δείχνει νέα έρευνα.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης – γνωστή ως ορμόνη του στρες – επίσης μειώθηκαν.

Οι άνθρωποι που έλαβαν μέρος στην έρευνα έδειξαν επίσης μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Το Σουηδικό μασάζ είναι ένας τρόπος μασάζ των ιστών των μυών, με τον οποίο ο κόσμος είναι εξοικειωμένος.

4. Επαφή με τη φύση

Η άνθρωποι που νιώθουν ότι έχουν επαφή με η φύση έχουν χαμηλότερα επίπεδα άγχους, βρίσκει νέα έρευνα.

Η φύση φαίνεται να προσφέρει στους ανθρώπους μια έξοδο από τον αστικό τρόπο ζωής – ένα μέσω ανάκαμψης νοητικής.

Δεν είναι καν ανάγκη να είσαι πρακτικά κοντά στη φύση από τη στιγμή που νιώθεις συνδεδεμένος μαζί της.

5. Πράξεις συμπόνιας

Κάνοντας πράξεις που δείχνουν συμπόνια, μπορούν να βοηθηθούν άτομα με κοινωνικό άγχος και να έρθουν σε επαφή με άλλα άτομα πιο εύκολα, όπως δείχνει νέα έρευνα.

Στο τέλος της κλινικής μελέτης, εκείνοι που έκαναν πράξεις συμπόνιας, ήταν εκείνοι που ένιωθαν πιο άνετα να έρθουν σε επαφή με άλλο κόσμο.

Οι συμπονετικές πράξεις φαίνεται να βοήθησε τα άτομα να αντιμετωπίσουν το φόβο της απόρριψης.

6. Ωμέγα-3

Τα συμπληρώματα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώνουν το άγχος ακόμα και τις φλεγμονές στα υγιή άτομα.

Μια μεγάλης αναγνώρισης έρευνα δείχνει ότι μειώνουν το άγχος κατά 20%.

Επιπλέον, μια νέα έρευνα από 13 διαφορετικά ερευνητικά κέντρα σε σύνολο 1.233 ατόμων, έδειξε πως τα Ωμέγα-3 συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε μεγάλο βαθμό.

7 Δραστηριοποιηθείτε για τη μείωση του άγχους

Μαθαίνοντας να εκτιμούμε την ανάληψη δράσης είναι ένας σημαντικός τρόπος για τη μείωση των επιβλαβών επιπτώσεων της νεύρωσης.

Τα άτομα με υψηλά επίπεδα άγχος δεν αρέσκονται στο να λαμβάνουν δράση, σύμφωνα με νέα έρευνα.

6 εύκολα βήματα για να σε παίρνει γρήγορα ο ύπνος.

1.Ξαπλώστε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε νυσταγμένοι.

2. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για οτιδήποτε, εκτός από τον ύπνο. Δηλαδή, δεν διαβάζετε, δεν θα παρακολουθήσετε τηλεόραση, δεν θα φάτε, ή θα ανησυχείτε στο κρεβάτι. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι οδηγίες θα πρέπει να ακολουθηθούν στη συνέχεια, όταν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.

3. Αν δεν βρείτε τον εαυτό σας σε θέση να κοιμηθεί, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Μείνετε όσο θέλετε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρα για να κοιμηθείτε. Αν και δεν θέλουμε να παρακολουθήσετε το ρολόι, θέλουμε να σηκωθείτε από το κρεβάτι αν δεν κοιμηθείτε αμέσως. Να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να συνδέσετε το κρεβάτι σας με το να κοιμάστε γρήγορα! Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 10 λεπτά αφότου ξαπλώσετε θα πρέπει να σηκωθείτε.

4. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, επαναλάβετε το βήμα 3. Κάνετε αυτό όσο συχνά είναι απαραίτητο όλη τη νύχτα.

5. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο ύπνο πήρατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει ένα συνεπή ρυθμό ύπνου.

6.Μην κάνετε μικρούς ύπνους κατά την διάρκεια της μέρας.

7 Φυσικοί Τρόποι Για Την Καταπολέμηση Της Κατάθλιψης

1. Ευέλικτη σκέψη

Το κλειδί για υγιή έλεγχο των συναισθημάτων είναι η ευελιξία του συναισθήματος, όπως βρίσκει νέα έρευνα.

Άτομα με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους τείνουν να μεταβάλουν την στρατηγική ελέγχου των συναισθημάτων τους επιτυχημένα, ανάλογα με την κατανόηση που έχουν πάνω στα συναισθήματα τους.

Όταν η κατάσταση μπορεί να αλλάξει, είναι καλύτερα να αφήσουμε τα συναισθήματά μας – όποια κι αν είναι — να παρακινήσουν την αλλαγή, αντί να προσπαθούμε να αλλάξουμε τα συναισθήματα μας.

Όταν δεν μπορεί να αλλάξει την κατάσταση, ωστόσο, είναι καλύτερα να προσπαθήσουμε και να αλλάξουμε το συναίσθημα μας για αυτή την κατάσταση.

2. Μια βόλτα για 30 λεπτά στο πράσινο

Οι άνθρωποι που περνούν μόλις 30 λεπτά την εβδομάδα σε ένα πάρκο έχουν πολύ καλύτερη ψυχική υγεία από εκείνους που δεν το κάνουν.

Η επίσκεψη σε πάρκα εβδομαδιαία συνδέεται επίσης με χαμηλότερη πίεση του αίματος, όπως έχει βρεθεί σε αυστραλιανή έρευνα.

Ακόμη και κοιτάζοντας δέντρα είναι αρκετό για να μειωθεί το επίπεδο στρες των ανθρώπων, βρίσκει η ίδια έρευνα του Δρ. Danielle Shanahan.

3. Φροντίστε το έντερο σας

Η διατροφή είναι ένας από τους πιο παραμελημένους παράγοντες στην κατάθλιψη.

Η Μεσογειακή διατροφή παρέχει ιδίως τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλος μας.

Επίσης τα ωμέγα-3 συμπληρώματα, έχει βρεθεί πως έχουν βοηθήσει άτομα με σοβαρή κατάθλιψη.

Τα προβιοτικά, επίσης, μπορούν να σταματήσουν τη θλίψη που μετατρέπεται σε κατάθλιψη, βοηθώντας τους ανθρώπους να αφήσουν πίσω το παρελθόν, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

Ο λόγος είναι πιθανώς ότι τα βακτήρια στο έντερο, που όλοι έχουμε και η καλλιέργεια τους, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στο άγχος και την κατάθλιψη.

Τα προβιοτικά μπορούν να λειτουργήσουν για να βοηθήσουν τη σταθεροποίηση των βακτηρίων στο έντερο.

4. Μουσική θεραπεία

Η μουσικοθεραπέια μπορεί να βελτιώσει την κατάθλιψη σε νέα άτομα με προβλήματα συμπεριφοράς, όπως δείχνει νέα έρευνα.

Η μουσικοθεραπέια επίσης αυξάνει την αυτοπεποίθηση, συγκριτικά με όσους έλαβαν αγωγή χωρίς αυτή τη θεραπεία.

Τα αποτελέσματα βγήκαν από ένα ευρύ φάσμα παιδιών (251 σε αριθμό), όπου στα μισά δεν έγινε μουσκοθεραπέια.

5. Καταπολέμηση της κατάθλιψης με βότανα

Το βότανο της ροδιόλας θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση αντί των αντικαταθλιπτικών, όπως βρίσκει μια πρόσφατη έρευνα.

Σε σύγκριση με ένα σύγχρονο SSRI φάρμακο, η ροδιόλα έχει λιγότερες παρενέργειες και παρόμοια καταπραϋντικά αποτελέσματα, βρίσκει μια κλινική δοκιμή.

Οπότε η εναλλακτική αυτού το βοτάνου είναι άξια μιας δοκιμής.

6. Ώθηση στην αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών

Αν λαμβάνετε αντικαταθλιπτικά ως θεραπεία, τότε σκεφτείτε αυτά τα 4 συμπληρώματα που βρέθηκε πως προωθούν την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων και πολεμούν την κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνα του Δρ. Jerome Sarris.

· Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,

· S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe),

· Methylfolate (βιοενεργή μορφή φυλλικού οξέος),

· και βιταμίνη D.

7. Καλέστε το υποστηρικτικό σας δίκτυο

Αυτό θα μπορούσε να είναι το πιο σημαντικό από όλα.

Έχοντας κοινωνική υποστήριξη τετραπλασιάζεται η πιθανότητα ανάκτησης από την κατάθλιψη, βρίσκει νέα έρευνα.

Συναισθηματικά υποστηρικτικές σχέσεις είναι ένα από τα κλειδιά για την επιτυχή ανάκαμψη από μείζονα κατάθλιψη.

10 Απλές Συνήθειες που Αποδεδειγμένα μας Κάνουν Ευτυχισμένους

1. Δίνοντας: κάνετε πράγματα για τους άλλους - 7.41
2. Να σχετίζεσαι: συνδεθείτε με τους ανθρώπους - 7.36
3. Άσκηση: να φροντίσετε το σώμα σας - 5.88
4. Εκτιμώντας: να παρατηρήσετε τον κόσμο γύρω - 6.57
5. Δοκιμάζοντας: να μαθαίνουν καινούργια πράγματα - 6.26
6. Κατεύθυνση: να έχουμε στόχους στους οποίους προσβλέπουμε - 6,08
7. Προσαρμοστικότητα: βρείτε τρόπους για να ανακάμψετε - 6,33
8. Συναίσθημα: μια θετική προσέγγιση - 6,74
9. Αποδοχή: να αισθάνονται άνετα με το ποιοι είναι - 5.56
10. Έννοια: λάβετε μέρος σε κάτι σημαντικό - 6,38

10 Βήματα προς την Ευτυχία

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

Καθίστε κάτω, καθημερινά, και γράψτε για τα πράγματα τα οποία είστε ευγνώμονες. Ξεκινήστε με ό, τι έρχεται στο μυαλό. Προσπαθήστε να μην γράφετε το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, αλλά να διευρύνετε την ευγνωμοσύνη σας.

2. Θυμηθείτε τα άσχημα

Έτσι όπως είναι τα πράγματα τώρα μπορεί να φαίνεται καλύτερα κάτι υπό το φως των άσχημων αναμνήσεων. Μην ξεχάσετε τα κακά πράγματα που έχουν συμβεί, η αντίθεση τους με τα καλά μπορεί να ενθαρρύνει ευγνωμοσύνη σας.

3. Ρωτήστε τον εαυτό σας τρεις ερωτήσεις

Επιλέξτε κάποιον που γνωρίζετε, στη συνέχεια, πρώτα να εξετάσετε τι έχετε λάβει από αυτόν, δεύτερον τι έχετε δώσει σε αυτόν και, τρίτον, τι προβλήματα μπορεί να του έχετε προκαλέσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανακάλυψη οτι οφείλετε στους άλλους περισσότερα από ό, τι νομίζατε.

4. Προσευχηθείτε

Είτε είστε Βουδιστές, οι Χριστιανοί, Εβραίοι, Μουσουλμάνοι ή άθεος, μια τελετουργική μορφή ευχαριστώντας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευγνωμοσύνης.

5. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας

80% των ανθρώπων λένε ότι είναι ευγνώμονες για την υγεία τους. Αν ναι, ας έρθουμε σε επαφή με το απλό ανθρώπινο γεγονός του να είμαστε σε θέση να αισθανόμαστε τι είναι εκεί έξω: χρησιμοποιήστε την όραση σας, την αφή, την γεύση και την οσμή και να είστε ευγνώμονες που μπορείτε.

6. Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις

Δύο μεγάλα υπάρχουν εμπόδια για να είμαστε ευγνώμονες απλώς ξεχνάμε και παραλείπουμε. Έτσι ας αφήσουμε ένα σημείωμα κάποιου είδους να μας υπενθυμίζει να είμαστε ευγνώμονες. Θα μπορούσε να είναι ένα post-it, ένα αντικείμενο στο σπίτι σας ή άλλου προσώπου για να σας ωθήσει περιστασιακά.

7. Να ορκιστούμε ότι θα είμαστε περισσότερο ευγνώμονες

Υπόσχεση για οτιδήποτε μπορεί να έχετε ως ιερό ότι θα είσαστε περισσότερο ευγνώμων. Ακούγεται τρελό; Υπάρχει μια μελέτη για να δείξει ότι λειτουργεί.

8. Σκεφτείτε περισσότερες σκέψεις ευγνωμοσύνης

Ονομάζεται «αυτόματες σκέψεις» ή αυτο-talk στη γνωστική θεραπεία, αυτά είναι τα συνήθη πράγματα που λέμε στους εαυτούς μας όλη την ημέρα. Τι θα γινόταν αν λέγατε στον εαυτό σας: "Η ζωή μου είναι ένα δώρο" όλη την ημέρα; ή "Κάθε μέρα είναι μια έκπληξη''.

9. Πράττοντας με ευγνωμοσύνη πάει να πει πως είσαι ευγνώμον

Λέγοντας ευχαριστώ γίνεσαι πιο ευγνώμον, τόσο απλό.

10. Να είστε ευγνώμονες προς τους εχθρούς σας.

Θα κάνουμε ένα μεγάλο άλμα δημιουργίας να είμαστε ευγνώμονες για τους ανθρώπους που μας περιφρονούν πλέον. Αλλά τα μεγάλα δημιουργικά άλματα είναι ακριβώς το είδος των πραγμάτων που ενδέχεται να πυροδοτήσουν μια αλλαγή στον εαυτό μας. Κάντε μια δοκιμή.

Υλικό: