6 εύκολα βήματα για να σε παίρνει γρήγορα ο ύπνος.

Ψυχολογική έρευνα πάνω από τρεις δεκαετίες καταδεικνύει τη δύναμη της θεραπείας του ελέγχου του ερεθίσματος.

Δεν μπορείτε να έχετε ένα καλό ύπνο; Δεν είστε οι μόνοι. Σε έρευνες για το τι θα βελτιώσει τη ζωή των ανθρώπων, ένας καλός ύπνος συχνά έρχεται κοντά στην κορυφή της λίστας.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε χειρότερες γνωστικές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένων και υποβαθμισμένης μνήμης, προσοχής, απόδοσης και αυτοσυγκέντρωσης. Και η μακροπρόθεσμη αϋπνία συνδέεται επίσης με το άγχος και την κατάθλιψη. Επίσης ο ύπνος των ανθρώπων χειροτερεύει καθώς γερνούν. Μετά από το 65ο έτος, μεταξύ 12% και 40% των ανθρώπων έχουν αϋπνία.

Όλα τα είδη των μεθόδων έχουν προσπαθήσει να καταπολεμήσουν την κακή ποιότητα  ύπνου, από τα φάρμακα, μέχρι την ψυχολογική θεραπεία ως και πιο εναλλακτικές θεραπείες.

Το πρόβλημα με τα φάρμακα είναι ότι έχουν παρενέργειες και είναι συχνά εθιστικά. Το πρόβλημα με τις πιο εναλλακτικές θεραπείες είναι ότι αν και τείνουν να μην έχει παρενέργειες, δεν ξέρουμε εάν έχουν οποιαδήποτε θετική επίδραση. Ψυχολογικές θεραπείες, ωστόσο, συνδυάζουν το καλύτερο και των δύο κόσμων: οι μελέτες δείχνουν ότι ενεργούν χωρίς παρενέργειες.

Θεραπεία Ελέγχου του Ερεθίσματος

Ο Καθηγητής Richard R. Bootzin έχει ερευνήσει τις διαταραχές ύπνου για πολλά χρόνια στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα στο ερευνητικό εργαστήριο ύπνου του πανεπιστημίου. Γράφοντας στο Annual Review of Clinical Psychology, περιγράφει τις διαφορετικές ψυχολογικές προσεγγίσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της αϋπνίας (Bootzin & Epstein, 2011).

Από αυτές το πιο επιτυχημένο μοντέλο παρέμβασης καλείται Θεραπεία Ελέγχου του Ερεθίσματος (Morin et al., 2006). Θα είστε ευτυχείς να ακούσουμε και αποτελείται από έξι πολύ απλά βήματα. Εάν ακολουθήσετε αυτά τα 6 βήματα, θα βελτιώσετε τον ύπνο σας. Και εδώ είναι τα 6 βήματα:

1.Ξαπλώστε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε νυσταγμένοι.

2. Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για οτιδήποτε, εκτός από τον ύπνο. Δηλαδή, δεν διαβάζετε, δεν θα παρακολουθήσετε τηλεόραση, δεν θα φάτε, ή θα ανησυχείτε στο κρεβάτι. Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι οδηγίες θα πρέπει να ακολουθηθούν στη συνέχεια, όταν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο.

3. Αν δεν βρείτε τον εαυτό σας σε θέση να κοιμηθεί, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο. Μείνετε όσο θέλετε και στη συνέχεια επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρα για να κοιμηθείτε. Αν και δεν θέλουμε να παρακολουθήσετε το ρολόι, θέλουμε να σηκωθείτε από το κρεβάτι αν δεν κοιμηθείτε αμέσως. Να θυμάστε ότι ο στόχος είναι να συνδέσετε το κρεβάτι σας με το να κοιμάστε γρήγορα! Αν δεν κοιμηθείτε μέσα σε 10 λεπτά αφότου ξαπλώσετε θα πρέπει να σηκωθείτε.

4. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, επαναλάβετε το βήμα 3. Κάνετε αυτό όσο συχνά είναι απαραίτητο όλη τη νύχτα.

5. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο ύπνο πήρατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει ένα συνεπή ρυθμό ύπνου.

6.Μην κάνετε μικρούς ύπνους κατά την διάρκεια της μέρας.

Γιατί λειτουργεί

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στην ιδέα ότι είμαστε σαν τα σκυλιά του Παβλόφ. Αποδίδουμε ορισμένα ερεθίσματα στο περιβάλλον σε ορισμένες σκέψεις και συμπεριφορές.

Αν μάθουμε να κάνουμε όλων των ειδών τα πράγματα στο κρεβάτι που δεν έχουν σχέση με τον ύπνο, στη συνέχεια, όταν θέλουμε να το χρησιμοποιήσετε για ύπνο, είναι πιο δύσκολο εξαιτίας αυτών των άλλων συσχετισμών. Αυτό ισχύει τόσο για τις πράξεις όσο και για τις σκέψεις. Είναι σημαντικό να μην βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι, όπως επίσης είναι σημαντικό να μην κάνετε σκέψεις στο κρεβάτι που σας ανησυχούν. Διότι τότε θα μάθετε να συνδέετε το κρεβάτι με την ανησυχία.

Έτσι, αυτή η θεραπεία λειτουργεί με την ενίσχυση της σύνδεσης μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου και αποδυναμώνει τη σχέση μεταξύ κρεβατιού με οτιδήποτε άλλο (εκτός από το σεξ!).

Αυτή η τελευταία τεχνική περιλαμβάνει τη διακοπή της προσπάθειας στους ανθρώπους που προσπαθούν τόσο σκληρά για να τους πάρει ο ύπνος. Το παράδοξο είναι ότι, όταν οι άνθρωποι που σταματούν να προσπαθούν τόσο σκληρά, το βρίσκουν ευκολότερο να κοιμηθούν.

Καραδάκης Γιώργος - Παναγιώτης,  BA (Hons)

Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας - Ψυχοθεραπευτής

 Anglia Ruskin University

Πτυχίο Ψυχοκοινωνικών Σπουδών

 MA Ψυχανάλυση και Σύγχρονη Κοινωνία

Brunel University, London